1. 걷기
단순하지만 효과 만점인 운동 걷기
걷는 양을 늘리면 신체 활동량이 늘어나고 건강증진으로 이어져 질병을 예방할 수 있는 효과를 얻을 수 있습니다.
올바른 걷기 자세
바른 자세로 걸으면 깊은 호흡 (심호흡)이 가능하고 어깨와 목의 긴장을 풀어주며 허리나 골반의 통증을 방지할 수 있습니다.
*상체 5도 앞으로 기울인다.
*시선 10~15m 전방을 향한다.
*팔 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 앞 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부린다.
*호흡 자연스럽게 코로 들어마시고 입으로 내쉰다.
*엉덩이 엉덩이를 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다.
*목 가슴 쪽으로 살짝 당긴다.
*체중 뒤꿈치를 시작으로 발바닥 발가락 순으로 이동시킨다.
*어깨 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편다.
*보폭자기 키 cm-100 혹은 자기 키(cm)에서 0.45를 곱하고 보폭을 일정하게 유지한다.
(예. 키가 170cm인 경우 170 - 100=70, 보폭은 70cm)
*걸음 십일 자로 걸어야 하며 무릎사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는다.
걷기의 10대 효과
*모든 사망 위험 감소
*심장병 및 뇌졸중 위험 감소
*고혈압 위험감소
*제2 형 당뇨병 위험감소
*비만 위험감소
*우울증 위험감소
*치매 위험 감소
*인지 기능 향상
*수면의 질 향상
*8가지 암 위험 감소
2. 마시기
물을 충분히 마시자
물은 체온조절 등 체내에서 다양한 기능을 하며 인체의 향상성 및 생명 유지를 위해 반드시 필요하다.
올바른 수분 섭취 방법
어린이는 3~4전 성인은 4~6잔 어르신은 4~5를 권하고 있습니다. 순수한 물 종이컵 기준
수분 섭취 방법
*국, 음료, 커피, 차류 보다는 물을 섭취하기
*시간을 정하여 틈틈이 자주 수분 섭취하기
*식사 중, 후 많은 양의 물은 소화를 방해
*너무 차가운 물보다는 체온과 비슷한 온도로
3. 줄이기
나트륨, 당, 지방 줄이자
나트륨과 지방은 체내 향상성 및 장기들을 보호하는 필수적인 구성요소로서 과잉 섭취하게 되면 합병증이 생길 수 있어 하루 권장량을 섭취하는 것이 건강관리에 효과적입니다.
건강한 식생활을 위한 나트륨, 당, 지방 섭취 줄이는 방법
건강을 위해 나트륨 당 지방을 줄이는 식생활을 실천합시다.
*덜 짜게:국물은 적게, 소스는 따로 먹기
*후추, 레몬, 고춧가루 등 향신료 사용하기
*덜 날개:설탕 대신 양파. 파로 자연적인 단맛 내기
*가공식품보다 채소 및 과일 등 자연식품 선택하기
*덜 기름지게:튀기기보다 삶고 찌고 굽는 요리방법 활용하기
*통조림을 기름이 완전히 제거하고 섭취하게
나트륨 당 지방 줄이면 나타나는 놀라운 효과
비만예방. 심혈관계질환 예방. 의료비 절감. 수면 연장.
결론
바쁜 현대인의 건강관리 어렵지 않고 일상 속에서 건강을 실천하는 것이 중요합니다.
가볍게( 무게만이 아닌 부담의 뜻) 일상에 쉼을 통해
일상 속에서 걷고 건강함을 마시고 해로움을 줄여 보시기 바랍니다.
보건 복지부 건강 홍보를 참조하였습니다.